Les 4 piliers du bien être selon les neurosciences

Le neuroscientifique Alex Korb a déduit de ses recherches en neurosciences 4 rituels qui peuvent nous faire sentir bien et plus heureux. La question la plus importante à se poser quotidiennement Les neurosciences nous invitent à faire preuve de gratitude au quotidien par le biais d’une question cruciale :

Pour quoi suis-je reconnaissant(e) aujourd’hui ?

Faire preuve de gratitude active les neurotransmetteurs qui produisent de la dopamine et de la sérotonine. Penser aux choses pour lesquelles nous pourrions être reconnaissant nous invite à considérer les aspects positifs de la vie. Et ce n’est pas tant les choses pour lesquelles nous éprouvons de la gratitude qui comptent… mais surtout la mise en marche, le fait de se mettre à la recherche de ses petits moments de bonheur, de partir à la chasse « chaudoudoux “ . A lire, le Conte chaud et doux des chaudoudoux de Claude Steiner.

Ajouter la gratitude dans une « hygiène mentale » est une forme d’intelligence émotionnelle.

Faire preuve de gratitude envers d’autres personnes a également un effet positif sur les relations que nous entretenons avec les autres et rend les interactions sociales plus plaisantes. Etre reconnaissant même pour les petits gestes du quotidien installe un cercle vertueux dans les toutes les relations que nous pouvons entretenir avec d’autres humains (couple, enfant, famille, collègues, clients, artisans…).

Nommer les émotions douloureuses, désagréables

Dans l’étude IRM « Putting Feelings into Words », des participants ont été invités à regarder des images de personnes dont les visages portaient des émotions visibles et fortes. L’amygdale (centre des émotions dans le cerveau qui détecte et alerte sur les dangers) s’active en fonction des émotions représentées. Mais quand ces mêmes participants ont été invités à nommer les émotions perçues, le cortex préfrontal (centre de décision et de raisonnement du cerveau) s’est alors activé et a réduit l’impact de l’amygdale. En d’autres mots, reconnaître et nommer les émotions en réduit leur impact. Nommer les émotions est à l’opposé du fait de réprimer, nier ou enfouir les émotions : c’est justement le fait de chercher à supprimer les émotions qui va en augmenter l’impact « tout ce qui ne s’exprime pas s’imprime ». Les neurosciences nous invitent donc à gagner en intelligence émotionnelle :

• identifier les émotions – notamment à travers les sensations corporelles qui alertent sur la présence de telle ou telle émotion
• comprendre les émotions – on a tendance à confondre le déclencheur (ex : une remarque, une critique) et l’émotion elle-même (ex : la colère, la peur, la tristesse). Par ailleurs, les émotions sont comme des visiteuses qui nous alertent sur un besoin non satisfait et repartent quand le besoin est comblé.
• exprimer les émotions– mettre des mots sur les émotions les calme et permet de les exprimer de manière acceptable et constructive.  Mais exprimer ses émotions à la bonne personne, au bon moment, de la bonne manière et à la bonne intensité n’est pas facile.

Emotions	Causes
PEUR / Terreur	Danger inconnu / Danger imparrable
COLERE / Rage	Frustration, Injustice / Impuissance
TRISTESSE / Douleur	Perte / séparation
AMOUR	Lien
DEGOUT	Nocivité / Perte de confiance, Viol
JOIE	Réussite, Rencontres

Des méthodes anciennes nous ont largement devancés dans ce domaine : la  méditation consiste justement à accepter les émotions telles qu’elles se présentent sans chercher à les faire passer mais en les accueillant comme des visiteuses inattendues. La pleine conscience propose également d’accueillir les sensations corporelles présentes en les nommant et en ressentant pleinement les manifestations.

Prendre des décisions

Les neurosciences ont montré que le fait de prendre une décision réduit l’anxiété (en plus d’aider à résoudre les problèmes). La prise de décisions inclut le fait des créer des intentions, de poser des objectifs, d’élaborer des stratégies pour y parvenir et de réévaluer les options lors de la réalisation. Tous ces processus mentaux sollicitent les mêmes circuits neuronaux du cortex pré frontal. Or, on l’a vu plus haut, le fait de solliciter le cortex préfrontal réduit l’impact de l’amygdale (centre des émotions qui court-circuite le raisonnement logique). Pour autant, la prise de décision n’est pas chose facile. Les neurosciences insistent sur le caractère « suffisamment bon » d’une décision. Il n’est pas nécessaire de chercher à prendre une décision parfaite pour résoudre un problème. Le perfectionnisme est source de stress et sollicite l’amygdale. C’est la prise de décision ferme qui envoie le message au cerveau que les choses sont sous contrôle. Une décision suffisamment bonne en théorie est presque toujours suffisamment bonne dans les faits ! Par ailleurs, l’action de décider augmente le plaisir ressenti. La prise de décision induit un changement dans les circuits de l’attention et dans la manière dont on se sent par rapport au problème. Cela conduit à une hausse de l’activité de la dopamine, l’hormone de la récompense. Nous nous sentons plus heureux quand ce qui nous arrive de bien est consécutif à une décision que nous avons prise et des actions que nous avons entreprises que lorsque ces événements heureux nous arrivent par « chance » ou par l’intermédiaire de l’action d’autres personnes. Quand nous sommes confrontés à une décision que nous avons subies ou que nous prenons sous le poids des conventions sociales (« tu devrais faire ça », « on a toujours fait comme ça, « c’est vrai que je devrais… »), le circuit de la récompense n’est pas activé dans le cerveau… c’est même plutôt le circuit du stress qui s’active !

On ne se contente pas de choisir les choses qu’on aime, on aime aussi les choses qu’on choisit !

Faire entrer des gens dans la danse

Nous sommes des animaux sociaux et nous avons besoin des autres pour nous construire.  Nous avons besoin de nous sentir aimés, acceptés, compris par d’autres êtres humains. Le rejet social a un impact aussi douloureux qu’une blessure physique. Des neuroscientifiques ont conduit une étude dans laquelle les participants étaient invités à jouer sur un ordinateur : il s’agissait de se renvoyer un ballon mutuellement. Les chercheurs ont expliqué aux participants que des « vraies » personnes recevaient et lançaient le ballon (qu’il ne s’agissait pas juste d’un programme informatique). Il est apparu que ces participants ont ressenti une douleur physique quand les soit disant autres joueurs ont arrêté de jouer le jeu et de renvoyer la balle.

Les relations saines et chaleureuses avec d’autres personnes sont donc partie prenante du bien-être.

Les neurosciences vont même plus loin : le fait de toucher et d’être touché participe à la sécrétion d’hormones du bien-être (à condition que ces gestes soient consentis et respectueux). Le toucher est très puissant. C’est la première manière de libérer l’ocytocine dans l’organisme. L’ocytocine est l’hormone qui permet aux êtres humains d’avoir de l’empathie, d’aimer. Elle nous déstresse et nous donne confiance : sans confiance en l’autre, l’amour et l’amitié sont impossibles. L’ocytocine joue un rôle essentiel dans toutes les relations humaines. Les effets de l’ocytocine sont nombreux :

• Le lien et l’affection

L’ocytocine est la molécule de la relation aux autres, des relations sociales, de l’amitié et de l’amour. L’ocytocine favorise l’empathie et aide les parents à interpréter correctement les signaux émotionnels des enfants. Elle est considérée comme l’hormone du lien et de l’affection. L’ocytocine aide à décrypter l’expression d’un visage, d’un regard.

• Un effet anti stress

L’ocytocine a un effet apaisant, anti stress. Elle diminue les réactions de peur et rend la vie plus douce en diminuant l’anxiété et l’agressivité. Cette fonction anxyolitique de l’ocytocine explique pourquoi les relations empreintes de tendresse sont corrélées avec la santé physique et le bien être. – Catherine Gueguen (Pour une enfance heureuse)

• Des implications sociales

L’ocytocine rapproche les êtres : elle joue un rôle majeur dans :

1. la capacité à créer des liens dans une relation en duo ou dans un groupe,
2. la cohésion des groupes en réduisant l’anxiété et l’appréhension sociale,
3. la coopération

• Le renforcement du lien parental

L’ocytocine joue un rôle essentiel dans tous les aspects du maternage et du lien entre la mère et son enfant : apporter de l’affection et du réconfort à l’enfant, prendre soin de lui, l’éveiller, l’aider à grandir. L’ocytocine augmente de la même façon chez les pères et les mères lors des contacts affectueux avec leurs enfants. Donner de la tendresse à un enfant entraîne une sécrétion d’ocytocine mutuelle (parent et enfants) qui n’est pas liée au sexe du parent s’occupant de l’enfant mais à sa capacité d’affection. L’ocytocine est sécrétée lors de toute stimulation sensorielle douce :

• les mots doux
• les contacts tendres (câlins, massages)
• les caresses
• les baisers
• l’orgasme
• le simple contact de l’eau chaude

L’ocytocine est également sécrétée sans contact physique lors :

• d’une relation agréable
• d’une interaction harmonieuse
• d’une ambiance chaleureuse
• une conversation agréable
• un plaisir partagé
• un simple échange de regards
• de l’évocation des êtres que nous aimons

En résumé, les 4 piliers du bien-être selon les neurosciences sont :

• La gratitude: pour quoi suis-je reconnaissant aujourd’hui ? La quête compte plus que les résultats.
• L’expression des émotions désagréables: nommer les émotions en réduit l’impact douloureux
• Les décisions: activement prendre des décisions suffisamment bonnes
• Les câlins

Tout est connecté chez les humains. La gratitude améliore le sommeil. Le sommeil réduit la douleur physique et émotionnelle et améliore l’humeur. Une meilleure humeur et une meilleure forme réduisent le niveau d’anxiété. La baisse de l’anxiété améliore la concentration et la réflexion. Une meilleure concentration et une meilleure capacité à réfléchir améliorent la prise de décision. La prise de décision rend plus heureux par le sentiment de contrôle sur la vie. La joie de vivre conduit à plus de gratitude et à de meilleures relations sociales, bouclant la boucle du bonheur. Un exercice de gratitude : envoyer un email, une lettre ou un SMS de gratitude à quelqu’un pour le remercier de quelque chose, même une petite chose et vous enclenchez un cercle vertueux.